Har du pakket strandtasken, men mangler en makker til det næste sæt? Så er du ikke den eneste. Forestil dig den varme brise fra havet, et blødt underlag af sand under fødderne – og alligevel et brændende spørgsmål i baghovedet: Kan jeg egentlig spille strandtennis alene?

Det korte svar er: Ja, det kan du! Og ikke nok med det – du kan faktisk blive en langt skarpere spiller ved at udnytte solotiden på stranden strategisk. I denne guide viser vi dig, hvordan du forvandler et simpelt beach-setup til din helt egen træningsarena. Du får tips til det rigtige udstyr, opvarmning uden makker og en håndfuld målrettede øvelser, der får både teknik og kondition til at løfte sig som en perfekt top-spin bold.

Glæd dig til konkrete træningsplaner, smarte hacks til at bruge vinden som modspiller – og ikke mindst de bedste kneb til at finde den fremtidige double-partner, når du er klar til kamp. Er du spændt? Snør sandalerne, grib paddlen, og læs videre – din næste strandtræning starter lige her!

Solo strandtennis – er det muligt og giver det mening?

Strandtennis – eller beach tennis som sporten også kaldes internationalt – kombinerer elementer fra tennis, badminton og beachvolley. Der spilles med en paddle (en solid ketcher uden strenge) og en blød, lidt oppustet tennisbold, og bolden må ikke ramme sandet. Banemålene og nettet minder om beachvolley, men slagene udføres som i tennis – alt foregår som regel i en eksplosiv volley-duel.

Leg, træning eller kamp – Hvad er forskellen?

Form Formål Typisk varighed Kræver makker?
Leg Hygge, bevægelse, “få bolden over nettet” uden faste regler. 5-30 min Ja, mindst én person
Træning Målrettet teknik-, timing- og konditionsforbedring. 20-60 min Ikke nødvendigvis
Kamp Tælle point, taktisk spil, presse modstanderen til fejl. Alt fra 10 min til 1 time Ja – singles (1) eller doubles (3)

At spille en rigtig kamp alene kan simpelthen ikke lade sig gøre – der skal være en modstander til at returnere bolden og udfordre dig taktisk. Til gengæld kan du med det rigtige setup lave meget effektiv solo-træning, som giver dig markante fordele, når du senere står i kamp:

  • Teknik: Finpuds greb, svingbane og kontaktpunkt uden at blive distraheret af point og nerver.
  • Timing: Få hundredvis af gentagelser i dit eget tempo – essentielle for stabile volleys og smasher.
  • Boldkontrol: Lær at “blive venner” med den let oppustede bold, så du kan styre længde og vinkler.
  • Fodarbejde i sand: Forbedr acceleration, balance og retningsskift – fundamentet for alle slag.
  • Mentalt fokus: Solo-træning tvinger dig til selv at analysere fejl og holde koncentrationen.

Kort sagt: Du kan ikke vinde over dig selv i strandtennis, men du kan træne dig til at vinde over andre. Resten af artiklen guider dig til præcis hvordan.

Udstyr og setup: det skal du bruge for at træne alene

Det kræver ikke et helt lastvognslæs af gear at få et effektivt solopas på stranden – men vælger du det rigtige udstyr fra starten, bliver træningen både sjovere og mere målrettet. Her er de vigtigste dele af dit setup, når du træner solo strandtennis:

1. Ketcher/paddle

  • Letvægtsketcher (320-360 g): Giver hurtig manøvredygtighed i sandet og mindre belastning af skulderen ved mange gentagelser.
  • Medium balance: En paddle, der hverken er for top- eller håndtags­tung, gør det lettere at kontrollere smash & volleys uden makker.
  • Grovere overflade: Hjælper dig med at lave spin, hvilket er nyttigt, når du træner præcisionsslag i vind.

2. Bolde

Type Fordel Hvornår bruges den?
Bløde strandtennisbolde (gul/orange skum) Mere hang-time, nemmere at kontrollere alene Teknik, keep-ups, vægøvelser
Stage-bolde (trykreducerede tennisbolde) Lidt hurtigere, tåler vind og sol bedre Serve-træning, smash & volley-øvelser

3. Netløsninger

  1. Transportabelt strandtennisnet (6,5 m / 1,7 m højt):
    Foldes ud på 2-3 min. Perfekt til serves og længdekontrol.
  2. Alternativ: strandvolley-nettet
    Justér højden til ca. 1,7 m og brug midten af banen – sørg for at afstemme med volleyspillere først.

4. Væg eller rebound-net

  • Oppusteligt rebound-net: Let at transportere, giver jævn tilbagespring.
  • Fast væg (mole, kioskvæg, bunker): Vælg en glat overflade uden turister bagved. Marker en imaginær netlinje med tape eller en snor.

5. Kegler & markeringer

Brug 4-6 små kegler eller strandpinde til at definere servezoner, fodarbejdscirkler og sikkerhedsafstand til forbipasserende.

6. Elastikker

En light-medium træningselastik til skulderaktivering og ‘shadow swings’. Fastgør den i et parasolspyd eller et solidt hegn.

7. Timer & mobilkamera

  • Interval-app: Sæt 45-15 eller 60-20 sek. intervaller til drill-arbejde.
  • Video: Placer mobilen på et stativ eller i skoen, og evaluer teknik efter hver serie.

Tips til placering og sikkerhed

  • Underlag: Søg halvfast sand – for blødt giver for meget knæbelastning, for hårdt reducerer greb til fodarbejde.
  • Vindretning: Stil dig mod eller på tværs af vinden, afhængigt af øvelse. Træner du servepræcision, serv mod vinden for ekstra udfordring.
  • Sikkerhedszone: Hav min. 5 m fri bag dig og 3 m til siden. Marker området, så forbipasserende kan se, du træner.
  • Solen: Undgå at have den direkte i øjnene under serve-træning – rotér banen eller brug solbriller med UV-filter.

Med dette enkle, men gennemtænkte setup er du klar til at pakke strandtasken og forvandle stranden til din helt egen, personlige træningsarena.

Opvarmning og grundteknik uden makker

En grundig, men kort opvarmning gør hele forskellen, når du træner strandtennis alene. Varmen i sandet er din ven, men de små led omkring ankler og skuldre kan hurtigt blive dine fjender, hvis de ikke er klar. Brug derfor 8-10 minutter på nedenstående sekvens, før du går i gang med slag og boldkontrol.

Dynamisk mobilitet – Fra tæer til top

  1. Ankelsving & cirkler – 2 x 20 sek. pr. fod. Stå på ét ben i sandet, tegn ottetaller med det modsatte fodled for at aktivere stabiliseringsmuskler.
  2. Knæbøj & rotér – 10 gentagelser. Gå let ned i squat, rejs dig og drej hofterne vekslende højre/venstre for at “åbne” leddene.
  3. Hoftehuggere – 8-10 gange pr. side. Start i let bred stand og vip overkroppen frem, mens du strækker baglår og roterer en arm mod himlen.
  4. Skulderkredsløb – 15 sek. små, 15 sek. store cirkler begge veje – høj puls, men lav belastning.

Skulderaktivering med elastik

Pakket sammen vejer den ingenting i strandtasken, men gør underværker for rotator-cuff og selve slagkraften.

  • Ud- og indadrotationer (2 x 12 hver vej)
  • Face pulls (2 x 15) – hold albuerne højt, træk elastikken mod panden.
  • Diagonal “sword draws” (2 x 10) – efterligner opslaget i et servetake-back.

Skyggebevægelser og greb

Slagtype Nøglefokus Reps
Forehand & backhand Neutral hofte, racket i øjenhøjde, mild albuevinkel 3 x 15
Volley foran kroppen Tjek “continental” greb, korte, faste håndled 3 x 10
Lob & smash Stræk gennem skulderen, hit-punkt over hovedet 2 x 8

Udfør skyggebevægelserne i fuld kampstilling. Mærk sandet give efter under fødderne, så du lærer at kompensere med kernestyrke og små justeringer i balancepunktet.

Servicekast uden slag

Hold paddle i ikke-slaghånden og fyr 20-30 kast mod en tænkt bane. Mål med øjnene, land tosset i samme højde hver gang – lige over øjenbryn. Det finpudser timing til den dag, du har en makker på modsatte side af nettet.

Fodarbejdsmønstre i sand

  • Lateral shuffle – 3 x 20 meter frem og tilbage. Brug lave, hurtige skridt.
  • Kegle-8-taller – placér to kegler med 5 meters afstand, løb ottetaller i 45 sek.
  • Eksplosiv tre-punkts start – sprint 3 meter frem, tilbage til start, 3 meter bagud, gentag 6 gange.

Hold pauser på 20-30 sek. mellem sæt – pulsen skal stige, men grebet må ikke blive så svedigt, at du mister paddle-kontrollen.

Tekniknørderi: Greb og kontaktpunkt

Strandtennis spilles med en let overhåndsvolley-vinkel. Test grebet ved at lade bladet hvile fladt på sandet; løft op uden at ændre håndledsvinklen – den stilling er ofte spot-on til både server og drives.

Visualisér kontaktpunktet ca. 15 cm foran forreste hofteskam. Brug skyggebevægelser og rep det ind: bolden mødes tidligt, albuen let bøjet, håndleddet fast.

Mental mikro-pause

Selv den bedste solo-træning har gavn af et kort pusterum. Brug 2 minutter på at jogge en tur til vandkanten eller giv hjernen en lille udfordring: løs et hurtigt krydsord på mobilen. Hvis du mangler inspiration, kan Uld Krydsord Tips give dig nye ordlege til strandpausen – perfekt til at nulstille fokus, før du går tilbage til bold og paddle.

Afslut opvarmningen med et par dybe vejrtrækninger, tjek at solcremen stadig dækker, og tag en mundfuld vand. Nu er du klar til de egentlige slag- og boldkontroløvelser.

De bedste soloøvelser: væg, rebound-net, serves og boldkontrol

En klassiker til at vænne håndled, greb og øje-hånd-koordination til strandtennisboldens lette vægt.

  1. Basis: Slå bolden lodret op fra paddlefladen og hold den i live så længe som muligt.
  2. Skift hånd: Skift mellem højre og venstre hånd hver 3.-5. berøring.
  3. 360°-drej: Lav en hel omgang om dig selv mens bolden er i luften – ram igen før den rammer sandet.

Mål: Start med 15 sammenhængende berøringer. Øg til 50+ og indfør variationer.

2. Præcisionsserve til zoner

Tegn tre målzoner i sandet (f.eks. med foden) eller placer håndklæder i forskellig afstand.

  1. Ny i sporten: Serv fra kort afstand (ca. 6 m). Ram én zone fem gange i træk før du skifter.
  2. Øvet: Serv fra fuld kampafstand (8-9 m). Skift mellem kick-serve (høj bue) og flad slice – registrér træfsikkerhed i %.
  3. Vind-leg: Serv både med vind i ryggen og mod vinden; justér kastet højere/lavere afhængigt af vindstyrken.

3. Selvkast + smash/volley til mål

Perfekt til at træne timing over hovedet og kontrol på netkanten.

  1. Kast bolden højt foran dig.
  2. Tag eksplosivt tre hurtige skridt (fodarbejdet).
  3. Udfør smash eller volley ind i en markeret zone (håndklæde/kegle) 2-3 m væk.
  • Let: Større målområde, langsom bold.
  • Svært: Mindre zone + krav om at ramme to gange i samme felt uden boldtab.

4. Kontinuerlige volleys mod væg eller rebound-net

Find en stabil havnemur, et skur eller et transportabelt rebound-net.

  1. 30-sekunders challenge: Hvor mange berøringer kan du nå uden fejl?
  2. Forehand/backhand-skifte: Skift slagtype hver gang bolden kommer retur.
  3. Tempo-leg: Skru op for farten, men fasthold præcisionen. Brug timer på mobilen.

5. Fodarbejde med kegler & skyggevolley

Placer 4-6 kegler i zig-zag (afstand 1,5 m).

  1. Spurt siden ind og ud mellem keglerne – lav skygge-volleys (ingen bold) ved hver kegle.
  2. Tag bolden med i næste runde: Kast selv og afslut med volley efter sidste kegle.

Progression: Kortere afstande kræver hurtigere retningsskift; læg evt. elastik om ankler for ekstra modstand.

6. Reaktionsøvelser

Brug en tennis- eller skumbold med ujævnt bounce:

  • Kast bolden hårdt i sandet foran dig – reagér på det uforudsigelige opspring.
  • Alternativ: En ven (eller telefon i slow-motion-optagelse) kaster bolden bag dig; vend på lydsignal og slå første volley.

7. Vind-tilpasning – Høj vs. Flad bane

Vindretning Justér kast Justér slag
Modvind Højere kast over hovedet Mere kraft, fladere bane
Medvind Lavt kast foran kroppen Mere topspin, højere bane

Opsummering – Progression & målsætning

Notér dine resultater efter hver session (fx længste væg-rally eller procent ramte servezoner). Når du kan:

  • Keep-up 50+ gange,
  • Ramme 70 % af servezoner,
  • Holde 1-minuts nonstop volley mod væg,

… er du klar til at udfordre en makker – eller to – på banen.

Træningsplan og progression

En fast struktur gør det lettere både at holde motivationen og at se dine fremskridt sort på hvidt. Start med 2 – 3 træningspas om ugen og brug skemaet herunder som udgangspunkt:

Del af træningen Varighed Primært fokus Eksempler på målinger
Opvarmning ≈ 10 min Ledmobilitet, puls & aktivering Følelse af let sved, ingen stivhed
Teknik & øvelser 15 – 25 min Servepræcision, væg-rally, fodarbejde
  • Servepræcision: antal server i målzone / totale server
  • Længste væg-rally: antal slag uden fejl
  • Fejlrate: tekniske fejl per minut
Kondition & afslutning 5 – 10 min Eksplosiv sprint i sand, core, cool-down Antal sprint á 10 m, puls tilbage til <120 BPM efter 2 min

Sådan sætter du konkrete mål

  1. Servepræcision: Sigt efter 60 % i uge 1. Forøg målet med 5 % hver uge, til du rammer 80 %.
  2. Længste væg-rally: Mål det længste stræk uden fejl – start evt. med 15 slag og øg med 5 slag pr. uge.
  3. Fejlrate per minut: Tæl tekniske fejl (ramme på kant, bold tabt osv.). Reducér antal fejl med 10 % hver uge.

Brug video som din virtuelle træner

Sæt mobilen på stativ, optag 3 – 4 minutters spil og gennemgå:

  • Fodarbejdets timing og sandkontakt
  • Paddle-vinkel og kontaktpunkt
  • Kropsrotation og balance efter slag

Lav en tjekliste før næste pas – på den måde kortlægger du din udvikling ret præcist, næsten som når man kortlægger Ardenneroffensiven i Luxembourg.

Progression uge for uge

  • Uge 1 – 2: Fokus på korrekt teknik & grundtempo. Brug de bløde stage-bolde.
  • Uge 3 – 4: Øg serveafstanden ½ m, skift til hurtigere bolde, og indfør vind-scenarier (slag med vind i ryg/gen).
  • Uge 5 – 6: Tilføj high-intensity intervaller: 20 sek volleyrally + 10 sek sprint til kegle.
  • Løbende: Justér zonestørrelsen (mindre mål), reducer hvileperioder, og hold øje med, om du stadig når dine delmål.

Sæt delmål – Og beløn dig selv

Når du rammer en ny milepæl (fx 75 % servepræcision), så marker det: planlæg et nyt trick-slag, test en ny ketcher eller tag en velfortjent iskaffe. Det holder gnisten oppe og gør, at din solo-træning på stranden bliver lige så sjov som den er effektiv.

Sikkerhed, strandetikette og vejen til makker og klub

  • Solbeskyttelse
    • Påfør vandfast SPF 30-50 mindst 20 min. før du går i sandet, og gen­påfør hver anden time.
    • Brug let, åndbart tøj eller en UV-trøje, solhat/cap og solbriller med UV400-glas.
    • Læg træningspasset tidligt morgen eller sen eftermiddag, hvor UV-indekset er lavere.
  • Hydrering & pauser
    • Medbring mindst ½ l vand pr. 30 min. aktivitet – suppler evt. med elektrolytdrik ved høje temp.
    • Planlæg mikropauser (1-2 min.) hver 10-15 min. til at drikke, ryste sand ud af skoene og køle ned.
    • Læg håndklæde eller køle­pose i skygge til hurtig body-cool-down.
  • Varme sand-overflader
    • Test underlaget med håndryggen – er det for varmt til hånden, er det for varmt til bare fødder.
    • Brug lette strandsko/neoprensko eller sokker, hvis temperaturen overstiger 40 °C.
    • Ryd området for skarpe sten, muslingeskaller og affald, før du starter din session.

Strandetikette – Spil med omtanke

  1. Hold afstand – sørg for mindst 10 m fri zone rundt om din træningsplads, så forbipasserende ikke får en bold i nakken.
  2. Vindretning – placer dig med vinden i ryggen mod åbent vand, så bolde flyver væk fra håndklædezoner.
  3. Respekter lokale regler – nogle kommuner forbyder spil mod moler, promenadevægge og redningsudstyr. Tjek opsatte skilte.
  4. Ryd op – tag dine bolde, tomme flasker, tape og kegler med hjem. Efterlad stranden, som du fandt den – eller lidt renere.
  5. Lydniveau – musik og højlydt heppen hører bedre hjemme efter kl. 17, når de fleste solbadere er væk.

Vejen til makker, klub og doubles

Sådan finder du et beach-tennis-fællesskab
Online grupper Søg “beach tennis” + din by på Facebook, Instagram eller Meetup. De fleste grupper poster åbne træninger.
Lokale klubber Dansk Tennis Forbund lister klubber med beach-baner. Kig efter introkursus eller “Kom og prøv”-dage.
Sports-apps Apps som Spond og Playtomic har filter for strandtennis-events, hvor du kan “join in” uden fast makker.
Strandvolley-miljøet Mange volleyspillere krydstræner. Spørg efter beach-tennis-sessions – de har ofte net og boldpumper klar.

Når du kan sætte 5 af nedenstående tjekmærker, er det tid til at ringe efter en makker:

  • Serve 70 % af dine bolde i feltet to gange i træk.
  • Min. 20 keep-ups eller 10 sammenhængende slag mod væg uden fejl.
  • Kan variere mellem flad og høj bane efter vind­forhold.
  • Fodarbejdsmønster (split-step → side-step → angreb) sidder på rygmarven.
  • Grundlæggende taktisk forståelse: “hold nettet”, “lob til baghånd”, etc.

Opfylder du kravene? Så tøv ikke – community’et er åbent, afslappet og klar til at byde dig velkommen på banen. God træning og god strandtur!